A saúde do estudante requer cuidados nos diversos aspectos da nossa vida de modo a obter o equilíbrio físico e mental, alcançando, assim, o melhor rendimento possível nos seus estudos, mantendo a qualidade de vida. Dessa forma, a atenção deve se dar na boa alimentação, no uso das vacinas próprias da idade, na realização de atividade física, no sono e os cuidados para ter uma atividade sexual segura.

 

 

1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Seguir uma alimentação saudável é fundamental para o melhor rendimento cerebral e para manter uma saúde física e mental, evitando sobretudo a obesidade, a qual pode levar a outras doenças crônicas como o Diabetes Mellitus tipo II, Doenças cardiovasculares e Hipertensão arterial, Apnéia do sono, Osteoartrite, Transtornos Psicológicos, Hipotireoidismo, além da redução da qualidade de vida. No site do Ministério da Saúde (www.saúde.gov.br) pode-se encontrar os Dez Passos Para Alimentação Saudável.

2. VACINAS:

 

A  VACINAÇÃO DO ADOLESCENTE DE 11 A 19 ANOS E DO ADULTO DE 20 A 59 ANOS ENCONTRADAS NO CALENDÁIO VACINAL BÁSICO DO MINISTÉRIO DA SAÚDE COMPREENDE AS SEGUINTES VACINAS:

 

DIFTERIA E TÉTANO (DT ADULTO) – 3 DOSES

 

TRÍPLICE VIRAL – 2 DOSES

 

HEPATITE B- 3 DOSES

 

FEBRE AMARELA – 1 DOSE A CADA 10 ANOS

 

HPV – 3 DOSES

 

Algumas vacinas não fazem parte do calendário básico de vacinação do adolescente e adulto, porém sempre que possível elas devem ser administradas, são aquelas recomendadas pela Sociedade Brasileira de Imunizações, tais como Influenza, Meningocócica B e a Conjugada, Dengue e Pneumocócica.

3. ATIVIDADE SEXUAL SEGURA:

 

 

Neste aspecto entende-se que praticar a atividade sexual segura compreende prevenir uma gravidez indesejada, bem como evitar adquirir uma doença sexualmente transmissível ( DST). Dessa forma, é importante conhecer bem o parceiro e procurar o seu médico para que lhe oriente o método anticoncepcional que melhor se adequa à sua situação, bem como o uso da camisinha para proteger-se das DSTs.

No site www.adolescencia.org.br é possível conhecer todos os métodos anticoncepcionais dispníveis.


 4. ATIVIDADE FÍSICA E ALONGAMENTO

 

     A atividade física é fundamental para a saúde do corpo e da mente, além de contribuir para a estética corporal, e deve ser realizada de forma regular e precedida de alongamento para que se obtenha os seus benefícios, evitando lesões.

 

4.1 Benefícios produzidos pela atividade física, sobretudo aeróbica:

 

  • As endorfinas liberadas, sobretudo a serotonina, apresentam um excelente efeito anestésico, promovendo uma sensação de relaxamento e bem estar.

  • Auxilia no controle da ansiedade e da depressão, pricipalmente porque a falta de serotonina é uma das causas mais importantes da depressão.

  • Aumento do desempenho acadêmico e melhora da concentração e da capacidade de raciocínio, isto porque ao aprender coisas novas e diferentes da sua rotina diária, ocorrem estímulos ao cérebro,  aumentando as conecções cerebrais.

  • É relaxante, reduz o estresse e eleva a auto estima.

  • Reduz o peso, aumenta o tônus muscular, aumenta a flexibilidade corporal e o condicionamento físico, melhorando a estética corporal.

  • Trabalha a coordenação motora e o equilíbrio.

  • Amplia o convívio social e combate a timidez.

  • Auxilia na qualidade do sono, sendo uma excelente ferramenta de auxílo no tratamento da insônia ou distúrbios do sono em geral.

  • Aumenta a capacidade cardio-respiratória.

 

 4.2 Alongamentos

 

O alongamento diário é extremamente relaxante e funciona como auxiliar aos analgésicos nos casos de dores articulares e/ou musculares. Ele deve ser realizado, também, antes e depois da atividade física, porque aumenta a flexibilidade muscular e o comprimento das fibras musculares. Dessa forma, se obtém uma melhor movimentação das articulações e consequentemente maior proteção das mesmas prevenindo lesões, além de promover o aquecimento e relaxamento da musculatura.

 

A DURAÇÃO DE CADA POSIÇÃO DE ALONGAMENTO PODE SER REDUZIDA OU AUMENTADA DE ACORDO COM A DISPONIBILIDADE E NECESSIDADE DE CADA PESSOA, SENDO QUE É ACONSELHÁVEL COMEÇAR COM 10 SEGUNDOS EM CADA TIPO DE ALONGAMENTO E AUMENTAR A DURAÇÃO GRADUALMENTE.

 

I.  Musculatura cervical (pescoço):


A. Apoiar a mão esquerda na lateral direita da cabeça como se fosse tocar a orelha esquerda no ombro, mantém essa posição por 20 segundos. Repete a mesma coisa para o outro lado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


B. Ponha as mãos entrelaçadas sobre a nuca, mantendo a coluna ereta, tracione a cabeça para baixo, tentando tocar o queixo no peito (20 segundos).
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


C. Mantendo a coluna ereta, pés afastados à distância de um palmo, olhe para o teto, tentando tocar a nuca no dorso (20 segundos).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


D. Gire a cabeça em torno do pescoço, devagar, para a direita e depois para a esquerda. Começa com o queixo próximo ao peito, em seguida gira a cabeça para a direita como se fosse tocar o queixo no ombro, depois cabeça para trás, e agora para a esquerda, tocando no ombro esquerdo e finaliza com o queixo, novamente, tocando o peito, para então repetir o mesmo exercício agora para o outro lado.


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II. Músculos da coluna e da cintura:


A. Com os pés levemente afastados, estenda os braços acima da cabeça como se fosse tocar no teto (30 segundos).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



B. Com os pés unidos, curve-se para a frente, com os braços bem soltos, relaxados, deixe que o corpo vá descendo naturalmente a cada expiração, no sentido de tocar o chão com as mãos ou a ponta dos dedos. Não há necessidade de forçar, com o tempo o corpo, naturalmente, vai alcançando o alongamento. Não dobre os joelhos (60 segundos).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


C. Pés levemente afastados, quadril encaixado e voltado para a frente, curve o tronco para a direita, passando o braço esquerdo por sobre a cabeça e deixe o braço direito cair relaxadamente, não precisa forçar, aos poucos o corpo vai cedendo e ampliando o alongamento (60 segundos).


Repita para a esquerda.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


D. Pés unidos, mantenha o quadril encaixado e voltado para a frente, vire o tronco e os braços para a direita, permaneça por 60 segundos e repita para o outro lado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Obs: Os alongamentos para a coluna são excelentes no auxílio ao controle das dores nessa região, sobretudo se acompanhados de exercícios para fortalecimento da musculatura local, precedido de alongamento, tais como; manter-se boa parte do tempo com a coluna ereta, natação, exercício na posição de "canoa" (veja abaixo), entre outros. No entanto, se você tem problemas na coluna é sempre importante consultar o seu médico sobre que exercícios pode realizar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

III. Músculos dos braços e ombros:

A. Pés separados, a uma distância de um palmo, joelhos semi-flexionados, mantenha a coluna ereta e o tronco voltado para a frente. Passe o braço direito à frente do peito, o braço esquerdo  segura o braço direito, puxando-o para a esquerda, enquanto que a cabeça vira-se para a direita (60 segundos).

 

Inverta as posições dos braços e da cabeça, realizando o mesmo exercício para o braço esquerdo.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


B. Braço direito passa por trás da cabeça, a mão esquerda segura no cotovelo puxando o braço para baixo na tentativa de fazer a mão direita tocar as costas, na altura do omoplata (60 segundos).

 

Inverte as posições dos braços para realizar o alongamento com o braço esquerdo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



C. Ponha ambos os braços para trás, entrelace os dedos e tracione os braços para trás e para baixo como se fosse arrancá-los, mantendo as mãos unidas e uma posição fixa, permaneça (60 segundos).

 

 

 

 

 

 

 

 



IV. Músculos do quadril e coxas:

A. Deite-se em uma superfície plana e firme, mantenha a perna esquerda estendida e passe a perna direita por sobre a esquerda na altura próxima ao quadril, mantenha a perna direita em extensão, e a empurre para baixo com o auxílio da mão esquerda tentando tocar o pé no piso, nesse mesmo tempo o braço direito mantém-se estendido para a direita e apoiado na superfície, enquanto que a cabeça volta-se para a direita (60 segundos).


Inverta as posições dos, braços, pernas e cabeça para realizar o mesmo exercício para a perna esquerda.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



B. Deite-se em uma superfície plana e firme, dobre o joelho direito e tente deitar a perna dobrada sobre o peito, flexione a perna esquerda, pressione-a abaixo do joelho com as duas mãos por sobre a perna direita de modo a forçar mais a aproximação da mesma sobre o peito (60 segundos).


Inverta as posições das pernas para alongar o lado esquerdo.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


V.  Músculos da perna e joelhos:

A. Apoie a mão esquerda na parede com os dedos estendidos, a mão direita segura no tornozelo da perna direita dobrando o joelho na altura do joelho esquerdo (60 segundos).


Inverta as posições da mãos e pernas para realizar o alongamento do lado esquerdo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



B. Com os pés paralelos, deslize a perna direita para trás, mantendo-a bem esticada, e a perna esquerda é flexionada a um ângulo de 90, a coluna mantém-se ereta, é importante estender a perna que está atrás até o ponto em que se consegue manter o calcanhar totalmente apoiado no chão. 60 segundos
Inverta as posições das pernas para realizar o mesmo exercício para a perna esquerda.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



C. Com os pés paralelos e distantes cerca de 5 palmos, mantenha a perna direita estendida e flexione a perna esquerda.
Flexione a perna direita ao tempo em que estende a esquerda para realizar o exercício para o outro lado.




 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Este exercício consiste em manter a posição de forma isométrica durante 60 segundos. Comece procurando mantê-la por 10 segundos, e aumente gradualmente , a cada semana ou mais , de acordo com a sua tolerância, à medida que consegue permanecer sem muito desconforto, até alcançar os 60 segundos. Realize-o duas vezes por semana após os alongamentos para a coluna.

À medida que este alongamento torna-se confortável você pode ampliar, puxando mais a perna que está flexionada como na figura ao lado.

Referências:

  • FAÇA YÔGA - ANTES QUE VOCÊ PRECISE (Swásthya Yôga Shástra) - Mestre DeRose Uni-Yôga

  • www.saude.gov.br

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